Όλοι έχουμε ακούσει για τη σημασία της βιταμίνης C στη διατροφή και την
υγεία μας, και δεν είναι λίγοι εκείνοι που φροντίζουν να τη λαμβάνουν
καθημερινά, είτε πίνοντας χυμούς από φρεσκοστυμμένα πορτοκάλια είτε μέσω
φαρμακευτικών συμπληρωμάτων. Τι είναι η βιταμίνη C ποια τα οφέλη και ποιες είναι οι τροφές που μας την παρέχουν σε μεγάλες ποσότητες?
Τι ακριβώς είναι η βιταμίνη C
Η βιταμίνη C (L-ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, μία φυσική οργανική ένωση με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι ευαίσθητη στη ζέστη, τον αέρα, το νερό και τις αλκαλικές ενώσεις (π.χ. διττανθρακικό νάτριο ή σόδα μαγειρέματος). Είναι κρυσταλλικό στερεό λευκού χρώματος αν και στα δείγματα που έχουν προσμίξεις ή έχουν επιμολυνθεί μπορεί να εμφανίζονται ελαφρώς κίτρινα. Είναι ευδιάλυτο στο νερό και δίνει ελαφρώς όξινα διαλύματα. Το όνομα του προέρχεται από το στερητικό πρόθεμα α- και το σκορβούτο μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από αιμορραγίες ούλων, απώλεια δοντιών, αρθρίτιδα και επιβράδυνση της επούλωσης τραυμάτων και οφείλεται στην έλλειψη βιταμίνης C.
Οφέλη
Η βιταμίνη C συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, όπως οι ακόλουθες:
• Σύνθεση κολλαγόνου – το ενδοκυτταρικό «τσιμέντο» του σώματος
• Ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών και επούλωση των πληγών
• Δημιουργία αντισωμάτων και διέγερση των λευκών αιμοσφαιρίων
• Δημιουργία κορτικοστεροειδών ορμονών στα επινεφρίδια
• Απορρόφηση του σιδήρου
• Ως αντιοξειδωτικό συστατικό προστατεύει τις υδατοδιαλυτές ουσίες από οξείδωση επιτρέποντας τη δική του οξείδωση
• Ως αντιισταμινικό μειώνει την επίδραση της ισταμίνης που παράγεται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ισταμίνη ευθύνεται για πολλά αλλεργικά συμπτώματα όπως τον αλλεργικό κατάρρου.
• Δημιουργία της καρνιτίνης στους χορτοφάγους, καθώς επίσης και της λυσίνης
Η βιταμίνη C εκτελεί τις πιο πολλές από τις λειτουργίες της δρώντας ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη C εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι καταστροφικά, υψηλής δραστικότητας μόρια που πιστεύεται ότι αποτελούν τη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιοπαθειών.
Λοιμώξεις
Μελέτες ελέγχου έδειξαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C μειώνονται κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης (1). Επίσης, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι μεγάλες δόσεις (τουλάχιστον 1g/ημέρα) μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος. Χειρουργική και Κατάγματα
Η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών (2) μετά από χειρουργική επέμβαση και είναι ζωτικής σημασίας για την ορθή επούλωση των καταγμάτων. Κατάσταση Δοντιών και Στοματικής Κοιλότητας
Η βιταμίνη C χορηγούμενη πριν και μετά την αφαίρεση δοντιών μπορεί να συμβάλλει στην επούλωση πληγών στα ούλα. Αναιμία και Αιμορραγικές Διαταραχές
Η χρήση της βιταμίνης C ως βοηθήματος για τη θεραπεία της αναιμίας είναι ευρέως αποδεκτή λόγω της στενής σύνδεσης της βιταμίνης αυτής με το μεταβολισμό του σιδήρου (3). Στις αιμορραγικές διαταραχές, η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στην ενδυνάμωση των ευπαθών τριχοειδών αγγείων, κυρίως σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή (ουσίες που συχνά εμφανίζονται στη φύση μαζί με τη βιταμίνη C). Οστεοαρθρίτιδα
Η βιταμίνη C (κατά προτίμηση σε μη όξινη μορφή – buffered form) μπορεί να ωφελήσει τους πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα (4), πιθανώς μέσω του ρόλου της στην παραγωγή του κολλαγόνου. Φαίνεται να ανακουφίζει το άλγος και τη δυσκαμψία σε μερικά άτομα. Αλλεργίες
Οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να αντιμετωπιστούν με συμπλήρωμα βιταμίνης C (5), πιθανώς μέσω της αντιισταμινικής της δράσης. Έλκη Στομάχου και Δωδεκαδάκτυλου
Η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική για την επούλωση των ελκών, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται η μη όξινη μορφή της (buffered form). Καπνιστές
Τα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα του αίματος είναι χαμηλότερα στους καπνιστές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, γεγονός που οφείλεται στο αυξημένο οξειδωτικό στρες στην περίπτωση των καπνιστών. Ως εκ τούτου, απαιτείται αυξημένη λήψη αυτού του θρεπτικού συστατικού από τους καπνιστές (6). Υπέρταση
Η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της πίεσης του αίματος σε άτομα με υπέρταση (7). Άσθμα
Οι ασθματικοί εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους (8). Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη συμπληρώματος με βιταμίνη C μειώνει τις κρίσεις άσθματος (9) και προστατεύει από τις κρίσεις που εμφανίζονται κατά την άσκηση (10).
Πηγές της βιταμίνης C
Κόκκινες πιπεριές
Η κόκκινη πιπεριά δεν έχει μοναδικό ρόλο να δώσει χρώμα, αλλά και υγιεινή χροιά στο τραπέζι σας. Ένα φλιτζάνι ωμής και ψιλοκομμένης κόκκινης πιπεριάς περιέχει την εντυπωσιακή ποσότητα των 190mg βιταμίνης C, την ίδια στιγμή που η πράσινη πιπεριά περιέχει σχεδόν 120mg.
Θυμάρι και μαϊντανός
Πλούσια σε βιταμίνες και οφέλη, το θυμάρι και ο μαϊντανός. Το θυμάρι μας παρέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C (160mg στα 100 γραμμάρια και 1,6mg σε 1 κουταλάκι του γλυκού), ενώ ο μαϊντανός αντίστοιχα 133mg στα 100 γραμμάρια και 13,3mg τα 10 περίπου κλωναράκια. Εντάξει, μπορεί να μην καταναλώσετε 100 γραμμάρια μαϊντανού, αλλά σίγουρα προσθέτει πολλά στην ημερήσια πρόσληψη της.
Μπρόκολο: για γερό ανοσοποιητικό
Το μπρόκολο είναι πλουσιο σε βιταμίνη C με132mg αλλά και σε φυλλικο οξύ, αλλιώς και super food. Νούμερο ένα σαλάτα για το χειμωνιάτικο τραπέζι.
Κατσαρό λάχανο: εμπλουτίζει τη σαλάτα
Τώρα που οι σαλάτες θα αυξάνονται ολοένα και περισσότερο όσο το θερμόμετρο ανεβάζει θερμοκρασία, είναι ευκαιρία να τους προσθέσετε και λίγο κατσαρό λάχανο. Δύο φλιτζάνια αυτού του λαχανικού αποδίδουν περίπου 160mg βιταμίνης C, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, C και Κ, όπως επίσης και σε φυτοχημικά και φυτικές ίνες.
Φράουλες: τόσο γλυκές, όσο και υγιεινές
Τα νέα είναι γλυκά: οι φράουλες, οι οποίες μπαίνουν σιγά-σιγά στην εποχή τους, αποτελούν ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία, με μια μερίδα τους (περίπου 150 γραμμάρια) να περιέχει 86,5mg βιταμίνης C. Πρόσφατα, μάλιστα, μελέτες συνέδεσαν το αγαπημένο μας φρούτο με την επιβράδυνση εμφάνισης άνοιας.
Ακτινίδιο: το πλουσιότερο φρούτο σε βιταμίνη C
«Κερδίζοντας» κατά πολύ το πορτοκάλι στο θέμα βιταμίνης C, το ακτινίδιο αποδίδει 137mg της βιταμίνης, υπερκαλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο και στις βιταμίνες Α και Ε, αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το ακτινίδιο, επίσης, μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα δυσκοιλιότητας και φουσκώματος, ενώ αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά σνακ.
Κουνουπίδι: το λαχανικό με τις… ιαματικές ιδιότητες
Με μόλις 66 θερμίδες σε ένα μικρό «κεφάλι» κουνουπιδιού, το λαχανικό αυτό αποτελεί ό,τι πρέπει για τη σιλουέτα μας. Την ίδια στιγμή, όμως, μας παρέχει και αρκετή ποσότητα βιταμίνης C, με 127mg στην ίδια ποσότητα. Αν, όμως, το αποφεύγετε λόγω της μυρωδιάς του όταν το μαγειρεύετε, τα παρακάτω κόλπα θα σας βοηθήσουν να διώξετε την περίεργη οσμή: ρίξτε στο νερό του μισό λεμόνι, μια φέτα ψωμί ή ένα κοτσάνι σέλινο καθώς βράζει και απολαύστε το… άοσμα.
Εσπεριδοειδή
Το πορτοκάλι παρόλο που το προτείνουν όλοι από μαμάδες μέχρι γιατροί περιέχει μικρότερη περιεκτικότητα από όλα τα παραπάνω 50mg/100γρ. Το γκρείπ φρουτ το λεόνι και το μανταρίνι έρχονται δεύτερα με 40mg/100γρ και τέλος 30mg/100γρ.
Για καταβεβλημένους οργανισμούς ή για άμεση τόνωση προτείνετε η κατανάλωση της βιταμίνης σε μορφή συμπληρωμάτος, πάντα βέβαια με την συμβουλή του ειδικού.
Τι ακριβώς είναι η βιταμίνη C
Η βιταμίνη C (L-ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, μία φυσική οργανική ένωση με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι ευαίσθητη στη ζέστη, τον αέρα, το νερό και τις αλκαλικές ενώσεις (π.χ. διττανθρακικό νάτριο ή σόδα μαγειρέματος). Είναι κρυσταλλικό στερεό λευκού χρώματος αν και στα δείγματα που έχουν προσμίξεις ή έχουν επιμολυνθεί μπορεί να εμφανίζονται ελαφρώς κίτρινα. Είναι ευδιάλυτο στο νερό και δίνει ελαφρώς όξινα διαλύματα. Το όνομα του προέρχεται από το στερητικό πρόθεμα α- και το σκορβούτο μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από αιμορραγίες ούλων, απώλεια δοντιών, αρθρίτιδα και επιβράδυνση της επούλωσης τραυμάτων και οφείλεται στην έλλειψη βιταμίνης C.
Οφέλη
Η βιταμίνη C συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, όπως οι ακόλουθες:
• Σύνθεση κολλαγόνου – το ενδοκυτταρικό «τσιμέντο» του σώματος
• Ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών και επούλωση των πληγών
• Δημιουργία αντισωμάτων και διέγερση των λευκών αιμοσφαιρίων
• Δημιουργία κορτικοστεροειδών ορμονών στα επινεφρίδια
• Απορρόφηση του σιδήρου
• Ως αντιοξειδωτικό συστατικό προστατεύει τις υδατοδιαλυτές ουσίες από οξείδωση επιτρέποντας τη δική του οξείδωση
• Ως αντιισταμινικό μειώνει την επίδραση της ισταμίνης που παράγεται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ισταμίνη ευθύνεται για πολλά αλλεργικά συμπτώματα όπως τον αλλεργικό κατάρρου.
• Δημιουργία της καρνιτίνης στους χορτοφάγους, καθώς επίσης και της λυσίνης
Η βιταμίνη C εκτελεί τις πιο πολλές από τις λειτουργίες της δρώντας ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη C εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι καταστροφικά, υψηλής δραστικότητας μόρια που πιστεύεται ότι αποτελούν τη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιοπαθειών.
Λοιμώξεις
Μελέτες ελέγχου έδειξαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C μειώνονται κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης (1). Επίσης, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι μεγάλες δόσεις (τουλάχιστον 1g/ημέρα) μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος. Χειρουργική και Κατάγματα
Η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών (2) μετά από χειρουργική επέμβαση και είναι ζωτικής σημασίας για την ορθή επούλωση των καταγμάτων. Κατάσταση Δοντιών και Στοματικής Κοιλότητας
Η βιταμίνη C χορηγούμενη πριν και μετά την αφαίρεση δοντιών μπορεί να συμβάλλει στην επούλωση πληγών στα ούλα. Αναιμία και Αιμορραγικές Διαταραχές
Η χρήση της βιταμίνης C ως βοηθήματος για τη θεραπεία της αναιμίας είναι ευρέως αποδεκτή λόγω της στενής σύνδεσης της βιταμίνης αυτής με το μεταβολισμό του σιδήρου (3). Στις αιμορραγικές διαταραχές, η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στην ενδυνάμωση των ευπαθών τριχοειδών αγγείων, κυρίως σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή (ουσίες που συχνά εμφανίζονται στη φύση μαζί με τη βιταμίνη C). Οστεοαρθρίτιδα
Η βιταμίνη C (κατά προτίμηση σε μη όξινη μορφή – buffered form) μπορεί να ωφελήσει τους πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα (4), πιθανώς μέσω του ρόλου της στην παραγωγή του κολλαγόνου. Φαίνεται να ανακουφίζει το άλγος και τη δυσκαμψία σε μερικά άτομα. Αλλεργίες
Οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να αντιμετωπιστούν με συμπλήρωμα βιταμίνης C (5), πιθανώς μέσω της αντιισταμινικής της δράσης. Έλκη Στομάχου και Δωδεκαδάκτυλου
Η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική για την επούλωση των ελκών, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται η μη όξινη μορφή της (buffered form). Καπνιστές
Τα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα του αίματος είναι χαμηλότερα στους καπνιστές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, γεγονός που οφείλεται στο αυξημένο οξειδωτικό στρες στην περίπτωση των καπνιστών. Ως εκ τούτου, απαιτείται αυξημένη λήψη αυτού του θρεπτικού συστατικού από τους καπνιστές (6). Υπέρταση
Η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της πίεσης του αίματος σε άτομα με υπέρταση (7). Άσθμα
Οι ασθματικοί εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους (8). Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη συμπληρώματος με βιταμίνη C μειώνει τις κρίσεις άσθματος (9) και προστατεύει από τις κρίσεις που εμφανίζονται κατά την άσκηση (10).
Πηγές της βιταμίνης C
Κόκκινες πιπεριές
Η κόκκινη πιπεριά δεν έχει μοναδικό ρόλο να δώσει χρώμα, αλλά και υγιεινή χροιά στο τραπέζι σας. Ένα φλιτζάνι ωμής και ψιλοκομμένης κόκκινης πιπεριάς περιέχει την εντυπωσιακή ποσότητα των 190mg βιταμίνης C, την ίδια στιγμή που η πράσινη πιπεριά περιέχει σχεδόν 120mg.
Θυμάρι και μαϊντανός
Πλούσια σε βιταμίνες και οφέλη, το θυμάρι και ο μαϊντανός. Το θυμάρι μας παρέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C (160mg στα 100 γραμμάρια και 1,6mg σε 1 κουταλάκι του γλυκού), ενώ ο μαϊντανός αντίστοιχα 133mg στα 100 γραμμάρια και 13,3mg τα 10 περίπου κλωναράκια. Εντάξει, μπορεί να μην καταναλώσετε 100 γραμμάρια μαϊντανού, αλλά σίγουρα προσθέτει πολλά στην ημερήσια πρόσληψη της.
Μπρόκολο: για γερό ανοσοποιητικό
Το μπρόκολο είναι πλουσιο σε βιταμίνη C με132mg αλλά και σε φυλλικο οξύ, αλλιώς και super food. Νούμερο ένα σαλάτα για το χειμωνιάτικο τραπέζι.
Κατσαρό λάχανο: εμπλουτίζει τη σαλάτα
Τώρα που οι σαλάτες θα αυξάνονται ολοένα και περισσότερο όσο το θερμόμετρο ανεβάζει θερμοκρασία, είναι ευκαιρία να τους προσθέσετε και λίγο κατσαρό λάχανο. Δύο φλιτζάνια αυτού του λαχανικού αποδίδουν περίπου 160mg βιταμίνης C, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, C και Κ, όπως επίσης και σε φυτοχημικά και φυτικές ίνες.
Φράουλες: τόσο γλυκές, όσο και υγιεινές
Τα νέα είναι γλυκά: οι φράουλες, οι οποίες μπαίνουν σιγά-σιγά στην εποχή τους, αποτελούν ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία, με μια μερίδα τους (περίπου 150 γραμμάρια) να περιέχει 86,5mg βιταμίνης C. Πρόσφατα, μάλιστα, μελέτες συνέδεσαν το αγαπημένο μας φρούτο με την επιβράδυνση εμφάνισης άνοιας.
Ακτινίδιο: το πλουσιότερο φρούτο σε βιταμίνη C
«Κερδίζοντας» κατά πολύ το πορτοκάλι στο θέμα βιταμίνης C, το ακτινίδιο αποδίδει 137mg της βιταμίνης, υπερκαλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο και στις βιταμίνες Α και Ε, αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το ακτινίδιο, επίσης, μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα δυσκοιλιότητας και φουσκώματος, ενώ αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά σνακ.
Κουνουπίδι: το λαχανικό με τις… ιαματικές ιδιότητες
Με μόλις 66 θερμίδες σε ένα μικρό «κεφάλι» κουνουπιδιού, το λαχανικό αυτό αποτελεί ό,τι πρέπει για τη σιλουέτα μας. Την ίδια στιγμή, όμως, μας παρέχει και αρκετή ποσότητα βιταμίνης C, με 127mg στην ίδια ποσότητα. Αν, όμως, το αποφεύγετε λόγω της μυρωδιάς του όταν το μαγειρεύετε, τα παρακάτω κόλπα θα σας βοηθήσουν να διώξετε την περίεργη οσμή: ρίξτε στο νερό του μισό λεμόνι, μια φέτα ψωμί ή ένα κοτσάνι σέλινο καθώς βράζει και απολαύστε το… άοσμα.
Εσπεριδοειδή
Το πορτοκάλι παρόλο που το προτείνουν όλοι από μαμάδες μέχρι γιατροί περιέχει μικρότερη περιεκτικότητα από όλα τα παραπάνω 50mg/100γρ. Το γκρείπ φρουτ το λεόνι και το μανταρίνι έρχονται δεύτερα με 40mg/100γρ και τέλος 30mg/100γρ.
Για καταβεβλημένους οργανισμούς ή για άμεση τόνωση προτείνετε η κατανάλωση της βιταμίνης σε μορφή συμπληρωμάτος, πάντα βέβαια με την συμβουλή του ειδικού.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου